Le tecniche di intensità sono la soluzione per rendere i nostri allenamenti più allenanti. Ma cosa sono queste tecniche?

Servono ad aumentare l’intensità percepita (effort) dei nostri allenamenti cioè la fatica. Vengono utilizzate per spingerci al cedimento e oltre. Andrebbero utilizzate in esercizi complementari e di isolamento. Sono utili quando abbiamo poco carico a disposizione, alla fine degli esercizi, come finisher di un gruppo muscolare per avere un alto stress metabolico (componente importante a fini dell’ipertrofia).

Quelle che seguono sono le tecniche che utilizzo maggiormente su di me e sui miei atleti.

 

Super serie o super set

Può essere fatto  con 2 esercizi per lo stesso gruppo muscolare (la versione che preferisco) oppure la prima serie con l’agonista e la seconda con l’antagonista. Tra un esercizio e l’altro non c’è riposo, quindi si parte con il primo (ad esempio delle spinte su panca piana), poi si riparte subito con il secondo (ad esempio delle croci) e solo a conclusione si riposa. Viene utilizzato un carico che ci consente tra le 8 e le massimo 15 reps

 

Stripping o drop set

Si porta a cedimento un esercizio, si abbassa il carico del 20/30% per poi ripartire subito fino al successivo cedimento. Utilissimo quando si ricerca un altissimo stress metabolico. Il range di ripetizioni è sempre quello ipertrofico. Quando voglio fare tante reps, spezzo le ripetizioni totali in due, le prime 10 con un carico più pesante e le altre 10 con un carico più leggero.

 

Ripetizioni complete + parziali

Fantastico per aumentare il tempo sotto tensione e spingersi oltre al cedimento. Viene stabilito un target di ripetizioni tra le 8 e le 15, si raggiunge il cedimento con le ripetizioni complete e si continua l’esercizio sulla parte di ROM più facile.

 

Serie da 21

Tecnica modificata: Dividiamo le reps in 3 blocchi da 7, primo blocco mi concentro ad utilizzare un ROM completo, secondo blocco mezzo ROM nel punto difficile e nel terzo blocco mezzo ROM nel punto più facile. La tecnica originale prevede di partire con il mezzo ROM per poi finire con quello completo, ma è preferibile partire al contrario in modo da aumentare il tempo sotto tensione senza sacrificare troppo il carico.

 

Rest pause

Tecnica utile per fare il maggior numero di reps con un alto carico, ma nessuno ci impedisce di utilizzarla anche con carichi medi. Si sceglie un target di ripetizioni dalle 40 alle 60, poi il carico che ci consente dalle 12 alle 16. Si inizia a fare tutte le reps che si riesce fino al cedimento, si riposa 15/20 secondi e si continua a contare da dove ci eravamo fermati, si raggiunge il nuovo cedimento, riposo sempre 15/20 secondi e si ripete il ciclo di nuovo fino al raggiungimento delle ripetizioni target. Il riposo va gestito in base alla fatica che si accumula.

 

Super slow

Bisogna eseguire l’esercizio molto lentamente. Possiamo eseguire lentamente sia la concentrica e sia l’eccentrica oppure solo una delle due. Una combinazione potrebbe essere 3/4 reps lente sia concentrica che eccentrica, 3/4 solo concentrica lenta, infine 3/4 reps lente in eccentrica.

 

10 + MAX

Utilizzo un carico con cui riesco a fare massimo 11 ripetizioni (11 RM), faccio 10 reps, riposo 20 secondi, riprendo con lo stesso carico fino al cedimento, volendo si può ripetere 2/3 volte.

 

Contrazioni di picco

Viene scelto un carico che consente 8/15 RM, viene raggiunto il cedimento per poi fare l’ultima ripetizione in isometrica nel punto di massima tensione fino a cedimento completo, possibilità di ripetere 2/3 volte.

 

Metodo SST semplificato

Nella versione semplificata si inizia con un carico che ci consente 10 reps, viene raggiunto il cedimento, si riposa 45 secondi, viene raggiunto il cedimento, riposo 30 secondi, nuovo cedimento, riposo 15 secondi, ultimo cedimento, si può ripetere 2 volte. In quella originale si fa una ulteriore serie finale dopo 5 secondi di riposo per poi risalire con il tempo di recupero, rispettivamente 15, 30 e 45 secondi, cosi da fare 8 serie totali, ripetere 1 volta.

 

1 ripetizione + mezza

Un’altra soluzione per aumentare il tempo sotto tensione senza sacrificare il carico è fare 1 ripetizione completa + 1 ripetizione parziale nel punto più facile e così a ruota fino a cedimento.

 

Ricorda che le tecniche elencate vanno utilizzate con moderazione in base al tuo livello e inserite in una programmazione. Gli atleti con minor esperienza dovrebbero concentrarsi su altro, invece gli atleti esperti possono utilizzarle più frequentemente. Con l’aiuto di un personal trainer non rischierai di farti male e avrai la certezza di ottenere i risultati che desideri nel più breve tempo possibile.